اخبار

به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی این توصیه‌ها به شرح زیر است:

خرید به ‌اندازه نیاز خانوار
از خرید و انبار کردن بیش از اندازه مواد غذایی خودداری شود. واحدهای تولیدی مواد غذایی در کشور با تمام ظرفیت فعال هستند و نگرانی بابت کمبود اقلام ضروری وجود ندارد. تمرکز خانواده‌ها باید بر تهیه غذاهای سالم با ماندگاری بالا برای تأمین کالری، پروتئین و مواد مغذی ضروری باشد.

تأمین آب سالم
در حال حاضر دسترسی به آب آشامیدنی سالم در کشور فراهم است و نگرانی وجود ندارد  اما در صورت نگهداری یا مصرف آب‌های بطری شده از  قرار دادن بطری‌های آب در برابر نور خورشید خودداری  کنید.

تأمین کالری کافی و متعادل
در شرایط اضطراب و کاهش فعالیت بدنی (مثلاً به علت دورکاری)، احتمال افزایش وزن وجود دارد. دریافت کالری باید متناسب با سطح فعالیت باشد و از منابع سالم مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تأمین شود. همچنین انجام فعالیت های ورزشی و تحرک بدنی اعضای خانواده علاوه بر حفظ نشاط و آرامش مانع از افزایش وزن می گردد.

مصرف پروتئین کافی
برای حفظ توده عضلانی، مصرف منابع پروتئینی حیوانی مانند تخم‌مرغ و گوشت و همچنین منابع گیاهی مانند حبوبات، سویا و آجیل‌ها ضروری است. در شرایط بحران، پروتئین‌های فاسدنشدنی مانند کنسروها و آجیل در اولویت قرار گیرند.

تأمین انرژی از منابع مناسب

برای تامین انرژی، از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان، برنج و حبوبات استفاده شود.

مصرف میوه و سبزیجات

برای تأمین فیبر و ویتامین‌ها، میوه و سبزی تازه بهترین گزینه است. در صورت کاهش دسترسی، میوه خشک و سبزیجات کنسرو شده جایگزین مناسبی خواهد بود.

کاهش مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده

از مصرف تنقلاتی مانند چیپس، پفک، نوشابه‌ها، غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس، پیتزا و فست‌فودها خودداری شود. این غذاها حاوی چربی، نمک و قند زیاد هستند که به سلامت آسیب می‌زنند.

مصرف لبنیات و شیر قبل از خواب

مصرف لبنیات به‌ویژه شیر کم‌چرب پاستوریزه پیش از خواب، علاوه بر تأمین مواد مغذی، به بهبود خواب و آرامش روانی کمک می‌کند.

در صورت مواجهه با استرس و اضطراب ترشح هورمون کورتیزول افزایش یافته و تمایل به خوردن مواد غذایی و پرخوری عصبی در افراد بیشتر می‌شود که به نوبه خود ممکن است مدیریت فشارخون و قند خون را با مشکل مواجه کند.

برخی توصیه‌های تغذیه‌ای می‌تواند به کنترل هورمون کوتیزول و کاهش اضطراب و استرس کمک کرده و از پیامدهای آن از جمله چاقی، دیابت و فشارخون پیشگیری کند.

1. به مقدار کافی آب بنوشید: کم آبی روی شرایط خُلقی و اضطراب اثر منفی دارد.

2. میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید: میوه ها و سبزیجات تازه به علت دارا بودن ویتامین‌هایی مانند ویتامین ث می تواند باعث کاهش اضطراب و افزایش نشاط شود. مرکبات مانند پرتقال، کلم قرمز ، فلفل دلمه ای، کلم قرمز حاوی ویتامین ث هستند.

3. خوراکی‌های دارای شکر کم تر مصرف کنید: قند و شکر موجود در خوراکی هایی مانند شکلات، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا توانایی شما را برای مقابله با استرس تضعیف می‌کند.

4.چای و قهوه کمتر بنوشید: چای به خصوص قهوه به علت کافئین بالا می تواند باعث تشدید اضطراب شود.

5.ترجیحا از پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید. زیاده روی در مصرف پروتئین های حیوانی و گوشتهای چرب باعث بالا رفتن سطح کورتیزول می‌شود.

6.مصرف منابع غذایی حاوی پتاسیم مانند موز، گوجه فرنگی، هندوانه ، بامیه، اسفناج، کرفس و در صورت امکان مصرف آجیل و مغزدانه هایی مانندگردو، بادام تخم کتان، دانه چیا  باعث کاهش سطح کورتیزول و کنترل استرس می‌شود.

توصیه های تغذیه ای برای کنترل اضطراب و استرس

1.نوشیدن آب آشامیدنی سالم و پیشگیری از کم آبی بدن

2.کاهش مصرف چای خصوصا چای پررنگ و قهوه
3.خودداری از مصرف زیاد شکر، قند ساده و شیرینی از جمله شکلات ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا

4.مصرف میوه ها و سبزیجات رنگی مانند لبو، هویج، کلم قرمز و بروکلی، کدو حلوایی ، پرتقال و ....

5. مصرف منابع پروتئینی مثل تخم مرغ، حبوبات، پنیر و گوشت‌ها

6.مصرف دمنوش اسطوخدوس، زعفران و گل گاوزبان به میزان متعادل. توجه داشته باشید در صورت ابتلا به بیماری های فشارخون و سایر بیماری های زمینه ای هرگونه دمنوش و یا گیاه دارویی با احتیاط و مشورت با پزشک مصرف شود.

7. مصرف منابع ویتامین "د" ویتامین های گروه "ب" منیزیوم و امگا 3

انتهای پیام/
کدخبرنگار: 7703م.ر