اخبار

به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی و به نقل از مرکز تحقیقات پیشگیری از بیماری‌های متابولیک، وقتی خواب ما به‌هم می‌ریزد، بدن در چندین سطح دچار اختلال می‌شود و این اختلال‌ها می‌توانند زمینه‌ساز چاقی، دیابت، کبد چرب و افزایش اشتها شده و یا در افراد مبتلا به اختلالات فوق، باعث تشدید بیماری شوند.

 

چرا خواب برای متابولیسم این‌قدر مهم است

بر اساس این گزارش در زمان کم‌خوابی لپتین هورمون سیری کاهش پیدا می‌کند و به همان نسبت گرلین هورمون گرسنگی افزایش پیدا می‌کند، در نتیجه افزایش اشتها، تمایل بیشتر به غذاهای شیرین و پرکالری، و پرخوری احساس می‌شود.

 

در عین حال بی‌خوابی باعث می‌شود سلول‌ها نسبت به انسولین مقاومت بیشتری پیدا کنند، همین موضوع می‌تواند سطح قند خون را بالا برده، خطر دیابت نوع دو را افزایش دهد و ذخیره چربی در بدن را تشدید کند.

 

در خواب عمیق، بدن وارد فاز ترمیم می‌شود به شکلی که کالری‌سوزی پایه بهتر عمل کرده، عضلات بازسازی می‌شوند، التهاب بدن کاهش می‌یابد و تمام این‌ها یعنی سوخت‌وساز بهتر و تعادل متابولیک پایدارتر می‌شود.

 

از طرفی کم‌خوابی مداوم یکی از عوامل پنهان افزایش وزن است. بدن کم‌خواب  کالری بیشتری به‌صورت چربی ذخیره کرده، تمایل کمتری به فعالیت بدنی دارد و به غذاهای شیرین واکنش احساسی شدیدتری نشان می‌دهد.

 

 در پاسخ به چرایی این موضوع که  با وجود استرس خواب‌مان را تثبیت کنیم، باید بدانیم برای مقابله با اختلال خواب ناشی از استرس، ترکیبی از تکنیک‌های عملی و تغییرات سبک زندگی می‌تواند بسیار موثر باشد.

 

اول اینکه تثبیت ساعت خواب و بیداری مهم‌ترین اصل برای تنظیم چرخه طبیعی خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی این است که هر روز، حتی در روزهای تعطیل و پر تنش، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید،  این ثبات به بدن شما کمک می‌کند تا ساعت داخلی خود را تنظیم کند. 

 

نکته مهم این است که اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی شدید دارید، یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما چرت‌های طولانی یا دیرهنگام چرخه خواب شبانه را مختل می‌کند.

 

دوم اینکه ایجاد روتین آرام‌بخش قبل از خواب داشته باشید و حداقل یک ساعت قبل از خواب، فعالیت‌های آرام‌بخش و دلپذیر را در اولویت قرار دهید، این کار به ذهن شما سیگنال می‌دهد که زمان استراحت نزدیک است و به کاهش سطح اضطراب کمک می‌کند.  به طور مثال‌ها مطالعه کنید. خواندن کتاب غیرمرتبط با کار و مسائل استرس‌زا، نوشیدن دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه یا اسطوخودوس، گوش دادن به موسیقی آرام موسیقی بی‌کلام یا صداهای طبیعت، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق،  تمرکز بر تنفس به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند، دوش آب گرم هم دمای بدن را کمی بالا می‌برد و پس از خروج از حمام، افت دمای طبیعی بدن به خواب‌آلودگی کمک می‌کند.

 

سومین مورد مهم این است که نور محیط را کاهش دهید و مدیریت نور و محیط خواب را در اولویت قرار دهید نور، به‌ویژه نور آبی ساطع شده از صفحه‌نمایش دستگاه‌های الکترونیکی مثل موبایل، تبلت و لپ‌تاپ، تولید ملاتونین هورمون خواب را سرکوب می‌کند و حداقل یک ساعت قبل از خواب، نورهای محیطی را کم کنید.

 

از تماشای صفحه نمایش اجتناب کنید، استفاده از موبایل، تبلت و تلویزیون را در اتاق خواب یا حداقل نیم ساعت قبل از خواب قطع کنید و اگر لازم است، از حالت شب یا فیلتر نور آبی در دستگاه‌های خود استفاده کنید.

 

درباره محیط خواب نیز باید بدانید اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد و  استفاده از پرده‌های ضخیم، گوش‌گیر یا دستگاه تولید نویز سفید (White Noise) می‌تواند کمک‌کننده باشد.

 

باید بدانید برای خواب آسوده‌تر آنچه می‌خورید و می‌نوشید، تاثیر مستقیمی بر کیفیت خواب دارد.  کافئین و نیکوتین  از مصرف این مواد که موجود در چای، قهوه، نوشابه، شکلات و دخانیات است در ساعات پایانی روز حداقل شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

 

رابطه مصرف الکل و بی‌خوابی 

اگرچه الکل ممکن است ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، اما کیفیت خواب را در طول شب مختل کرده و باعث بیداری‌های مکرر می‌شود ضمنا از خوردن غذاهای سنگین، چرب یا تند نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید و وعده شام را سبک و حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب میل کنید.

نوشیدن آب

در طول روز و برای افزایش کیفیت خواب شبانه به میزان کافی آب بنوشید، اما از مصرف حجم زیاد مایعات درست قبل از خواب که منجر به بیداری مکرر برای دستشویی می‌شود، خودداری کنید.

فعالیت بدنی منظم

ورزش منظم نقش حیاتی در کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب دارد و فعالیت بدنی به بدن کمک می‌کند تا تنش‌های روزانه را تخلیه کند و راحت‌تر به خواب رود نکته مهم این است که  شدت ورزش، زمان آن را تعیین می‌کند ورزش‌های شدید و سنگین، اگر نزدیک به زمان خواب انجام شوند، می‌توانند بدن را تحریک کرده و مانع خواب شوند. بهترین زمان برای ورزش‌های هوازی، اوایل روز یا بعدازظهر است ضمن اینکه پیاده‌روی سبک در عصر می‌تواند مفید باشد.

 

تکنیک‌های مدیریت استرس روزانه

بخشی از مشکل خواب، ناشی از انباشته شدن استرس در طول روز است، تکنیک‌های مدیریت استرس به ما کمک می‌کنند تا در طول روز آرام‌تر باشیم و افکار مزاحم را کاهش دهیم. 

 

نوشتن نگرانی‌ها

 قبل از خواب، افکار استرس‌زا را روی کاغذ بیاورید و آن‌ها را برای فردا کنار بگذارید، تمرینات تنفس عمیق چند بار در طول روز، تنفس آهسته و عمیق انجام دهید.

 

ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت.

 

منبع: مرکز تحقیقات پیشگیری از بیماری‌های متابولیک دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی

انتهای پیام/